Вегeтарианството и фитнеса

Както знаем човешкото тяло не може да функционира без основните аминокиселини, които се намират в протеините. 

Зеленчуковите протеини не съдържат тези съсатвки, ето защо за вегетарианците е много важно да съчетават фасул със зърнени продукти, защото само по този начин успяват да набавят нужното количество аминокиселини, които са жизнено важни за да функционира организмът правилно и също толкова важни, ако се цели покачване на мускулна маса.

Когато се стеримте да следвате вегетарианска диета, без млечни продукти, би трябвало да се набляга на соята, ядките и зърнените култури, богати на белтъчини.

В момента на пазара има много богат избор от протеинови концентрати и изолати от соя, пшеница и ориз, както и свободни аминокиселини от картофи. Една вегитарианска диета на спортист трябва задължително да включва нискамаслени соеви продукти - кашкавал, соева кайма, соево мляко и др., зърнени храни като кафяв ориз, киноа - наричана не случайно "царицата на зърнените култури" с уникални свойтво и 14 г протеин на 100 г!, грах, фасул - зелен и зрял, леща, елда - също не много познат продукт, но с безценни свойства и 14 г протеин на 100 г, както и витамините А, от групата В, и РР, желязо, калций, йод, фосфор, бор, цинк и магнезий, както и органични киселини (лимонена и яблъчна), овесени ядки - с 16 г белтъчини на 100 г, бадеми, фъстъци и фъстъчено масло, орехи, лешници и още много, много други полезни продукти, на които не обръщаме внимание. 

Хранителния план, които предлагат колегите от krasivitela.com може да се изполва и от хора, които не са вегетарианци, но са решили за седмица - две да изистят организма си от токсините и да рестартират, при това без да развалят формата си. Подходящ е и за хора, които постят или по една или дурга причина не ядат животински продукти.

• Хранителен план за мъж 75 - 85 кг, който иска да покачи мускулна маса:

Тук целта е да се приемат около 180 г протеин, 360 г въглехидрати и 100 г мазнини на ден

Закуска: 30 гр. пшеничен протеин на прах (Wheat Isolate), 200 гр. овесни ядки, 1 ч.л. смляно ленено семе
Закуска 2: 10 г картофени аминокиселини, 50 г микс от ядки (бадеми, орехи, фъстъци, лешници)
Обяд: 200 г соев кашкавал, 200 г кафяв ориз и зеленчуици
След обяд: 300 г киноа със зеленчуци
След тренировка: 300 мл подсладено соево мляко, смесено с 2 л. пчелен мед, 10 г картофени аминокиселини
Вечеря: 250 г пълнозърнести макарони, 200 г пюре от леща със зеленчуци
Преди лягане: 30 г соев протеин, 2 с.л. фъстъчено масло

Ако целта ви е да изгорите мазнини, диетата би изглеждала така:

Закуска: 30 г пшеничен протеин на прах (Wheat Isolate) ,100 г овесни ядки, 1 ч.л. смляно ленено семе
Закуска 2: 10 г картофени аминокиселини, 50 г микс от ядки (бадеми, орехи, фъстъци, лешници)
Обяд: 200 г соев кашкавал, 100 г кафяв ориз и зеленчуици
След обяд: 300 г киноа със зеленчуци
След тренировка: 300 мл чисто соево мляко, 10 г картофени аминокиселини, 50 г сушени плодове
Вечеря: 250 г пюре от леща със зеленчуци
Преди лягане: 30 г соев протеин, 1 с.л. ленено и сусамено семе

• Ако вие сте жена, която искате да постигнете и поддържате една красива и изчистена физика се придържайте към консумирането на 100 г белтъчини, 130 - 150 г въглехидрати и оклоо 40 - 50 г мазнини, тези коефициенти за жена на възраст олоко 40 години и около 50 - 60 кг. Ако сте повече или по-малко коригирайте храненето на горе или на долу съответно:

Закуска: 100 г овесни ядки, 1 ч.л. смляно ленено семе или 2 капс. Flax Seed Oil
Закуска 2: 50 г бадеми или други ядки
Обяд: Салата от киноа с кълнове и зеленчуци
След обяд: 1 грейпфрут, 30 г соев протеин изолат
След тренировка: 250 мл чисто соево мляко, 40 г сушени плодове
Вечеря: Салата или яхния леща или порция соев кашкавал със голяма салата, овкусена със зехтин

Това разбира се е само една примерна програма, как със съвсем обикновенни продукти можем да си набавим необходимите хранителни вещества, за да изпълним целите си.

Съществува невероятно разнообразие от храни и комбинации, рецепти за вегетариянски ястия, така че от вас остава само да експериментирате в кухнята.

Ако имате по-високи цели във фитнеса и в спорта, задължително ще имате нужда и от помоща на хранителните добавки. Подходящи са всички растителни източници на протеин като соев и пшеничен изолат, оризов и грахов протеин, соеви, картофени аминокиселини, комбинирани витамини и минерали, комбинирани незаменими мастни киселини, като CLA, Flax seed и др, които имата редица полезни свойства за тялото, но и стимулират метаболизма да гори мазнини .

За вегетариянците един невероятно полезен продукт е АЛА (алфа липоева киселина), освен като мощен антиоксидант, тя работи като подтиска покачването на кръвната захар, за това се използва от диабетици и от хора, които имат висока чувствителност към инсулина. Както знаем ако инсулиновите нива в организма са ниски, то ние горим мазнини, а те се вдигат след приема на въглехидрати, а в повечето вегетариянски храни присъстват именно въглехидратите в изобилие, така, че приемат на 1 капсула АЛА след вяско хранене ви гарантира, ниски нива на кръвна захар - т.е. по-трудно въглехидратите ще се отложат като подкожни мазнини. Екстрактът от канела също би свършил чудесна работа в този случай. Може да се използва богата гама от фет бърнери на растителна основа, които забързват метаболизма и ви помагат да се отървете от мазнините в най-трудните области около корема, бедрата и седалището. Може да се използа също така л-карнитин, аргинин, бета аланин и др. продукти, които ще ви помогнат в подготовката.

Снимки: flickr.com