Как да си съставим здравословно меню? (част 1)

Независимо дали искате да свалите 4 или 20 килограма или просто ви се ще да се храните разумно, всеки път изниква един и същи въпрос: ‘’как да си съставя меню’’? Той има различни вариации – например ‘’колко пъти на ден да се храня?’’, ‘’мога ли да ям плодове до обяд?’’, ‘’в колко часа да е последното хранене?’’, ‘’коя храна е нискокалорична и може да се яде на корем?’’

Въпросите са колкото и хората, затова тук ще обобщя основните принципи, според които да си съставите меню и да сте сити, щастливи, да отслабвате с минимални усилия и да знаете, че промяната не е за седмица или месец, а завинаги. Точно така, за последен път се борите с тези килограми!

Преди да се гмурнем в правилата за съставяне на меню за здравословно отслабване, искам да си кажете на глас: “Не очаквам чудеса от диетите”. Кажете си го няколко пъти, докато го повярвате. Когато сте на диета за 3, 7 или 10 дни, обикновено се мобилизирате, стисвате зъби, сваляте нужните 1-3 или 5 килограма и след важното за официалната ви рокля събитие, се връщате към предишните си навици. После се оплаквате, че диетите не работят.

Краткосрочните промени носят краткосрочни резултати. Ако желаете да промените начина си на хранене, за да имате устойчиви резултати, нямате нужда от диета, а от собствен стил на хранене. Разбира се има хора, които превръщат Аткинс, Зоната, Дюкан или 90-дневната диета в собствен и приятен стил на хранене, но ако някой от тези режими пасва на личните ви предпочитания, най-вероятно съвпадението е случайно. За всеки любител на една и друга диета има стотици, които не могат да издържат да я спазват дори и един ден.

За да си съставите собствен стил на хранене и подходящо меню са ви нужни 2-4 седмици, внимателно самонаблюдение и добър апетит. Да започваме:

1. Хранете се само когато сте гладни.

Може би сте чували, че трябва да се храните 3 пъти, 5 пъти, 8 пъти…различни хора и ‘’гурута’’ имат различни причини да искат едно или друго от вас. Истината е, че вашият вътрешен глад е най-добрият съветник. Ако сте гладни сутрин – закусвайте, не сядайте на масата, само защото е 8 часа и тогава хората закусват. Разумно е да имате поне 3 хранения дневно, но не е нужно те да се случват в строго определен час, да приключват в 6 вечерта или да започват в 8 сутринта. Ако станете в 10 сутринта, може да сте гладни чак в 11. Ако сте вечеряли късно, може да не огладнеете до следващия ден на обяд. През уикендите апетитът ви не е същият като през делниците, когато сте в планината и изминавате десетки километри, може да се храните доста повече. Съобразявайте се с реалния си глад, а не с правила, наложени отвън.

2. Научете се да се храните бавно.

Известният професор по хранене Джон Берарди дава изумително просто упражнение на своите пациенти: поставете пред вас 10 стафиди. Дайте си 10 минути, през които да ги изядете. Наблюдавайте цвета, вкуса, аромата, текстурата, влажността и всеки детайл на малките плодчета. Това простичко упражнение ще ви научи как да забавяте темпото. След това ще ви е много по-лесно да се храните бавно. Друг лесен трик е да оставяте вилицата след всяка хапка и да дъвчете, докато храната е напълно раздробена. Това позволява правилното й усвояване и ще ви помогне да се заситите с по-малко. Когато имате време, отделяйте поне 20 минути за хранене.

3. Включете белтъчини във всяко хранене.

В зависимост от теглото, активността и апетита ви, може да ви се иска малко парче риба, голяма пържола или пък само едно яйце, но е необходимо на всяко хранене да присъстват белтъчини. Те увеличават метаболизма в покой, засищат за дълго, подсилват мускулите, подобряват имунитета и гарантират, че ще сваляте лесно мазнини. Може да включите животински белтъчини, като месо, яйца или млечни производни, а може да се насладите и на бобови култури като нахут, леща или боб. Суперхраните като киноа и амарант, също имат добро съдържание на белтъчини. Забележете кои именно ви засищат повече – ако след купичка киноа сте много гладни, а след 2 кюфтенца сте щастливи и сити, значи животинските белтъчини са по-подходящи за вас.

4. Приемайте зеленчуци колкото се може по- често, по възможност на всяко хранене.

Звучи почти невъзможно, но е въпрос на избор и планиране. След като включите достатъчно зеленчуци в менюто си, ще се насладите на чудесен вкус, разнообразие на аромати и цветове, завишено усещане за ситост и добро храносмилане. Може да приемате зеленчуците сурови, задушени, на пара, на грил, печени, на супа, ферментирали (естествената ферментация като при киселото зеле е сред традиционните начини за набавяне на пробиотици и ензими). Зеленчуците предпазват от различни злокачествени заболявания, остеопороза, проблеми със зрението, кожата, косата и ноктите. Снабдете се с нови книги за готвене, за да научите вълнуващи начини за приготвяне на познатите ви зеленчуци. Ако не сте в настроение за зеленчук или предпочитате сладка закуска, сутрин вместо тях може да приемате пресен плод.

5. Добавяйте висококачествени мазнини към всяко хранене.

Минималното количество мазнини за здраве е поне 30% от общия ни калориен прием за деня. Поради фобията от мазнини, много дами не приемат достатъчно. Добре е да знаете, че от мазнини не се пълнее, тялото натежава от излишни калории, твърде много захари, лошо качество на храната и обездвижване. Мазнините са най-богатият източник на енергия в тялото, участват в изграждането на клетъчните стени, служат за изолация, производство на хормони и транспорт на витамини и забавят храносмилането. Ако не ги включите в менюто си, не може да очаквате да изгубите тегло и да задържите резултатите си, тъй като всички системи в тялото ще страдат и ще ви бъде трудно да контролирате апетита си. Лесно ще си набавите мазнини като добавяте зехтин, авокадо и сурови ядки към салатите, готвите с краве и кокосово масло, и избирате пълномаслени млечни продукти.

Източник: zdravoslovnohranene.com